숙면에 도움 되는 호르몬, 제대로 알고 섭취하세요
잠들기 어렵거나
자주 깨는 수면 문제는
나이가 들수록 더 흔해집니다.
이럴 때 많이 검색되는 키워드가 바로
멜라토닌 효능 부작용입니다.
멜라토닌은
‘수면 호르몬’으로 불리지만
무조건 복용한다고 좋은 것은 아닙니다.
효능과 함께 부작용, 주의사항까지
정확히 알고 사용하는 것이 중요합니다.
멜라토닌이란?
멜라토닌은
우리 몸의 송과선에서 분비되는 호르몬으로,
수면과 생체리듬을 조절하는 역할을 합니다.
- 밤이 되면 분비 증가
- 아침 햇빛을 받으면 분비 감소
- 나이가 들수록 분비량 감소
👉 그래서 중장년층에서
불면증이 더 잦아지는 이유 중 하나입니다.
멜라토닌 효능
1. 수면 유도 및 숙면 도움
멜라토닌의 가장 대표적인 효능은
잠드는 시간을 단축하고
수면의 질을 높이는 것입니다.
- 잠들기까지 걸리는 시간 단축
- 야간 각성 횟수 감소
- 깊은 수면 유지에 도움
특히 시차 적응이나
교대근무로 수면 리듬이 깨졌을 때
도움이 될 수 있습니다.
2. 생체리듬 조절
멜라토닌은
우리 몸의 24시간 생체시계를 조절합니다.
- 밤에는 졸림 유도
- 낮에는 각성 유지
- 생활 리듬 안정화
👉 불규칙한 생활 패턴을 가진 분들에게
멜라토닌 효능이 더욱 체감되는 경우가 많습니다.
3. 항산화 작용
멜라토닌은
강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다.
- 활성산소 제거
- 세포 노화 억제
- 면역 기능 보조
이로 인해
노화 관리와 전반적인 건강 유지에
보조적인 역할을 합니다.
4. 면역력 유지 보조
연구에 따르면
멜라토닌은 면역세포 활성에도
일정 부분 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
- 염증 반응 조절
- 면역 균형 유지 도움
단, 치료 목적이 아닌
보조적 역할로 이해하는 것이 중요합니다.
멜라토닌 부작용
멜라토닌은 비교적 안전한 편이지만
부작용이 전혀 없는 것은 아닙니다.
1. 졸림 및 두통
- 낮 시간 졸림
- 머리가 무거운 느낌
- 집중력 저하
👉 과다 복용 시
이러한 증상이 나타날 수 있습니다.
2. 어지럼증 및 메스꺼움
특히 체질적으로 민감한 분들은
복용 초기
어지럼증이나 속 불편함을 느낄 수 있습니다.
3. 호르몬 균형 영향
멜라토닌은 호르몬이기 때문에
장기간 고용량 복용 시
호르몬 균형에 영향을 줄 수 있습니다.
- 여성: 생리 주기 변화 가능
- 남성: 성호르몬 영향 가능성
4. 약물 상호작용 주의
아래 약을 복용 중인 경우
멜라토닌 섭취 전 주의가 필요합니다.
- 수면제
- 항우울제
- 혈압약
- 당뇨약
👉 반드시 전문가 상담 후 복용 권장
멜라토닌 복용 시 주의사항
멜라토닌 효능을 제대로 보려면
복용 방법이 중요합니다.
- 잠들기 30~60분 전 복용
- 처음에는 저용량(0.5~1mg)부터 시작
- 매일 상시 복용 ❌
- 필요할 때 단기 사용 권장
👉 생활 습관 개선 없이
멜라토닌에만 의존하는 것은 바람직하지 않습니다.
멜라토닌 자연 분비 늘리는 방법
약에 의존하기 전
생활습관 개선이 우선입니다.
- 자기 전 스마트폰·TV 피하기
- 낮에 햇빛 충분히 쬐기
- 일정한 수면 시간 유지
- 카페인 섭취 줄이기
이러한 습관만으로도
멜라토닌 분비가 자연스럽게 증가할 수 있습니다.
멜라토닌 효능 부작용 핵심 정리
- 효능: 숙면 도움, 생체리듬 조절, 항산화
- 부작용: 졸림, 두통, 어지럼, 호르몬 영향
- 장기·고용량 복용 주의
- 저용량·단기 사용 권장
- 생활습관 개선이 우선
멜라토닌은
수면을 돕는 보조 수단이지
근본적인 해결책은 아닙니다.
자신의 수면 상태를 정확히 파악하고
필요한 경우에만 신중하게 활용하는 것이 좋습니다.
